BASE YOGA MEDIA

2019.09.01.Sun │ ヨガトーク ウェルネスライフ ホルモンと食事が睡眠の質を決める

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こんにちは! BASEのMUTSUMIです。

「肉体的にも精神的にもバランスのとれた健やかさ」を重視した新しい健康のあり方である〝ウェルネス(wellness)〟という観点から睡眠のしくみについての記事をシリーズ化してお届けしています。

第一弾はウェルネスライフ「美と健康のために大切な睡眠の仕組み」

まだ記事を読んでいない方はボタンをクリックすると前回の記事をご覧いただけます。
ウェルネスライフ「美と健康のために大切な睡眠の仕組み」

第二弾はウェルネスライフ「睡眠の質を上げるためにできること」

まだ記事を読んでいない方はボタンをクリックすると前回の記事をご覧いただけます。
ウェルネスライフ「睡眠の質を上げるためにできること」

今回はその続編。
睡眠の質の鍵を握る〝ホルモンと食事の関係〟について迫って行きましょう!

ホルモンとは??

ホルモンは細胞間の情報伝達物質と言われていて、健康維持や成長、生殖機能のために働いている人間になくてはならないものです。

ホルモンはごく微量でも体へ働きかける力があり、50mのプールいっぱいの水に対して、スプーン1杯分で効果を出すと言われています。

◾️ホルモンをつくる内分泌臓器
・脳下垂体
・甲状腺
・副甲状腺
・腎臓
・膵臓
・胃腸
・心臓
・血管
・睾丸
・卵巣
など

体内に約100種類存在するホルモンの中には、睡眠に関わるホルモンもあります。

睡眠の質に関わる「メラトニン」


脳の松果体から「メラトニン」というホルモンが分泌されることで睡眠の質が高まります。

このメラトニンをつくるためには「セロトニン」というホルモンが必要になります。(不眠症や抗うつに効果があると言われているホルモンです。)

そして、そのセロトニンは必須アミノ酸の一つである〝トリプトファン〟から作られます。

食べ物で睡眠の質が変わる


〝トリプトファン〟は体内で作り出すことができないので食事からの摂取は非常に重要です。

そしてこの〝トリプトファン〟からセロトニンをつくっているのは小腸。腸内フローラが整っている(腸内細菌のバランスがいい)人はセロトニンの生成もうまくできているということになります。

どうやら私たちが普段口にする食事からも睡眠の質を高める手がかりがありそうですね。

トリプトファンを含む食材とは・・・

肉類や魚類は特にトリプトファン含有量が多いのですが、そればかりを食べていると栄養バランスの乱れで、他の疾患の恐れがでてくるので、あくまでも野菜や穀類、フルーツなどバランス良く摂取することが大切です。

トリプトファンを含む食材

・鶏肉、豚肉、牛肉
・アボカド、バナナ、キウイ
・ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ
・まぐろ、かつお
・アーモンド、くるみ
・そば、パスタ
・大豆、豆乳、油揚げ
・枝豆、ブロッコリー、春菊
・マッシュルーム
・鶏卵
など

さらに重要ポイントは、
セロトニンの生成にはトリプトファンに合わせてビタミンB6の摂取が必要だということ。

ビタミン B6が豊富な食材

・かつお
・まぐろ
・牛レバー
・さんま
・バナナ
・玄米
・小麦胚芽
など

MUTSUMI

朝食はヨーグルトとバナナ、昼食はマグロ+アボカド丼、夕食にはさんまの塩焼きとお味噌汁などの献立はどうですか?さらに、日差しを浴びることでセロトニンを増やすことができるので、夜の快適な眠りのために、朝や日中の過ごし方も意識してみてくださいね。

睡眠前の食事の注意点とは

眠る2〜3時間前には食事を済ませることが快眠への鍵

眠る直前に食べると体は消化・吸収・分解の活動を始めてしまうので、十分に体を休ませることができなくなります。
食事のあと約90分経つ頃に胃が空っぽになります。

そうなると、胃は食べ物を消化しているときよりも、さらに強くぎゅーっと収縮して、小腸までもその刺激が伝わります。これが胃や腸の中の食べ物の残りカスや古い粘膜を剥ぎ取り、胃腸をキレイにお掃除するための動きになります。

わたしたちは朝から晩まで食事やおやつをとり、本当に空腹でいる時間というのは少ないと言われています。
つまり、ずっと胃腸は消化のために働きっぱなし。

そんな中、睡眠時は一日の中で一番長く断食してる時間であり、胃腸がキレイになる時間。

少し空腹くらいで眠るように心がけることをおすすめします。

✖️眠る前に飲食しない方がいいもの
・カフェイン飲料(珈琲、紅茶、緑茶、ココアなど)
・お酒類
・高脂肪なもの(菓子パン、ケーキなど)
・脂っこいもの(揚げ物など)
・糖質の高いもの(ご飯、フルーツ、お菓子など)

MUTSUMI

「どうしても夜遅くにお腹が空いて眠れない!」なんて時は、できるだけ消化にいいものを食べるようにしましょう。例えば、低脂肪のヨーグルト、野菜スープなどはどうですか?

最後に

睡眠に悩む人は多いと思います。
心身の疲れをとるためにも、その質にはこだわりたいところ。
普段の食事面からもアプローチをして、気持ちいい朝を迎えましょう!

WRITER
MUTSUMI ムツミ BASE YOGA MEDIA編集長
泣くことも笑うことも人生のスパイス。そんな風に今を楽しめるのはヨガのおかげです。
運動不足解消でヨガを始めた頃は筋力も柔軟性も低く、できないことだらけからのスタートでした。
少しずつできることが増えていく喜びを知っているからこそ、初心者の方に寄り添いながらヨガの楽しさを伝えたい。
私たちは沢山の可能性の種を内に秘めていて、大人になってからもぐんぐん成長することを実感してもらいたいです。
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