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2019.02.05.Tue │ ヨガトーク ウェルネスライフ 美と健康のために大切な睡眠の仕組み

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こんにちは! BASEのMUTSUMIです。

突然ですが、みなさんは〝ウェルネス(wellness)〟という言葉をご存知ですか?
世界保健機関(WHO)が国際的に提示した、従来の健康という定義をさらに踏み込んで広い意味での健康観を指す言葉です。
現在の病気をしていない状態が健康である、というだけでなく、長期的な視点を持ち体を労ることや心の豊かさをも含めた「肉体的にも精神的にもバランスのとれた健やかさ」を重視したもの。
〝ただ食べる、ただ眠る、ただ働く、、、etc〟
日々の生活習慣を流されるように繰り返すのではなく、自分を取り巻く様々な選択肢を丁寧に選び、一人一人がより輝き健やかな人生のライフデザインをしていくことが大切な価値観となりつつあります。

現代社会では多くの方が忙しさから慢性的に睡眠不足だったり、ストレスから睡眠障害を引き起こす方も珍しくありません。

そこで今回はウェルネスライフを送る上でも大切な「睡眠の仕組み」について取り上げたいと思います。
では、さっそく始めましょう。

睡眠とは・・


私たちの生命維持に必要であり、人生の1/3を費やしている睡眠。眠っている間に体内では一体何が行われているのでしょうか?
◆成長ホルモンが分泌されて、体力の回復・ストレスで傷ついた細胞の修復、骨や筋肉の成長促進といった

→「体の機能回復・成長」

◆身体の全エネルギーの1/4を使う脳の機能回復・老廃物の除去・記憶の整理や定着といった

→「脳の休息・情報の整理」

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

・レム睡眠とは・・
脳は覚醒状態を維持
筋肉の緊張が低下
夢をみる
眼球が動いている
心拍数一時的に増加し不規則
呼吸は早く不規則
血圧が乱れる
記憶の整理

・ノンレム睡眠とは・・
脳を休める
筋肉の緊張が低下
夢をほとんどみない
眼球は動いていない
心拍数低下・安定
呼吸はおだやか
血圧が低下・安定
記憶の定着
ストレスが取り除かれる
成長ホルモンを分泌

ノンレム睡眠には4つの段階がある
LEVEL1・・声をかければすぐに目が覚める程度の浅い眠り。
LEVEL2・・耳から入る情報をキャッチすることはできる程度に眠っている状態。
LEVEL3、4・・身体も脳も休んでいる状態。多少の物音では目覚めず、大声で呼びかけたり、身体を揺すったりしないと起きない。


私たちは一晩にレム睡眠とノンレム睡眠の1セット(約70分〜110分)を3〜5回繰り返していると言われています。
この二つの睡眠の割合は成人でレム睡眠20%、ノンレム睡眠80%
一晩の睡眠時間のうち、最初の3時間が深い眠りであるノンレム睡眠の「LEVEL3、4」が占めているといわれていて、成長ホルモンが分泌される。
(俗に言う〝お肌のゴールデンタイム〟とは22時〜深夜2時のことではなく、何時に寝ようとその晩にはじめてやってくるこのノンレム睡眠の時間帯ことを指します。)

睡眠時間の後半、起床時間に近い時間帯は浅い眠りであるレム睡眠やノンレム睡眠の「LEVEL1」の状態になっています。

睡眠不足が引き起こすトラブル


主に危惧されるトラブルは・・・

⒈がんになりやすくなる・・免疫力が低下する
⒉認知症を引き起こす・・アルツハイマー病の原因物質が脳に溜まり続ける
⒊怒りや不安が増大する・・脳内で理性的判断をしている前頭前皮質の活動が低下することで神経過敏やパニック障害になりやすくなる
⒋糖尿病やうつ病が悪化する・・血糖値を下げるインスリンの分泌が減ったり、働きがわるくなることで糖尿病になりやすく、うつ病を併発する割合も高い
⒌老化が加速する・・細胞レベルでの老化が進行し、シミ・シワ・たるみなどを引き起こす
⒍太る・・成長ホルモンの分泌が減り、代謝の悪い痩せにくい体質になる。又、食欲を抑制するホルモンが減り、食欲を増進させるホルモンが増える。太りやすい高カロリーな食品を食べたくなるとも言われている
⒎事故やミスを起こしやすくなる・・無自覚に睡眠不足が蓄積され、注意力や集中力が低下する
⒏子供の睡眠不足は脳の発達に影響し、学力低下を招く・・大人より睡眠時間が必要な子供もスマホ利用が増えたり、夜型生活が増えている。世界各国の調査でも学力への悪影響が報告されている


特に女性はアンチエイジングや美容のためには〝睡眠が大事!〟と聞いたことがある方が多いと思います。
肌への影響だけでなく、〝太りやすくなる!〟というのもショックですね・・。
その他にもそんなことも睡眠不足と関係するの?!と思う項目があったのではないでしょうか。

疲れが溜まりやすい働く世代はもちろんのこと、シニア世代の健康維持や子ども世代の発育のためにも睡眠は大切です。
家族みんなの健康のためにも個々の睡眠習慣について、改めて見直してみる価値はありそうですね。

リンパと脳と睡眠の関係について


BASEでもリンパマッサージを取り入れたヨガプログラム『リンパケアヨガ』が存在します。
が、そのクラスを受けているだけではまだまだ脳の老廃物が回収できていません。

脳内のリンパのしくみはご存知でしょうか?

リンパ液により体内の老廃物を回収する役割をリンパ系といいます。
近年まで脳内でこのシステムが見つかっていませんでした。
脳は覚醒時でも睡眠時でも代謝活動を行っていて、大量の老廃物が排出されているにも関わらず、リンパ系が確認できていないことが疑問と言われていましたが、2013年に科学雑誌サイエンスにて脳内のリンパ系システムの存在が確認できたとの発表がありました。このリンパ系はグリンパティックシステム(glymphatic system)と名付けられました。

人の脳は1000億個の神経細胞ニューロンとその10倍以上のグリア細胞で構成されています。近年までグリア細胞の機能が解明されておらず、記憶や学習といった脳の中心的な働きをするニューロンの補佐的な役割をする脇役と考えられてきました。
しかし、睡眠時(特に最初のノンレム睡眠時)にグリア細胞が縮み、脳細胞間に隙間をつくることで老廃物を排出する経路を形成し脳骨髄液が脳内の老廃物を洗い流すように除去してくれているということが判明しました。

アルツハイマー病やパーキンソン病は脳内に溜まった老廃物の蓄積が原因と考えられているため、脳内のリンパ系であるグリンパティックシステムの研究が進むことで、今後の脳疾患の解明や治療法の確立にも役立つかもしれません。

まだ研究が進められている分野で、解明されていないことがたくさんあります。
ただ、睡眠不足ではこのような脳内の老廃物の回収がうまく行われないことは確かだと思います。

最後に・・


毎晩繰り返しているのに、知っているようで知らない「睡眠の仕組み」についてお伝えしてきましたがいかがでしたか?
改めて睡眠の重要性を実感してもらえたのではないでしょうか。
〝睡眠が好きな方〟〝睡眠に悩んでいる方〟〝もっと質のいい睡眠をとりたい〟と思っている方など・・睡眠について興味を持っている方はとても多いと思います。

ウェルネスライフを送る上で大切な睡眠について続報の記事を現在、執筆中です。
次回は「睡眠の質を高めるポイント」を特集する予定ですよ。
お楽しみに!

WRITER
MUTSUMI ムツミ BASE YOGA MEDIA編集長
泣くことも笑うことも人生のスパイス。そんな風に今を楽しめるのはヨガのおかげです。
運動不足解消でヨガを始めた頃は筋力も柔軟性も低く、できないことだらけからのスタートでした。
少しずつできることが増えていく喜びを知っているからこそ、初心者の方に寄り添いながらヨガの楽しさを伝えたい。
私たちは沢山の可能性の種を内に秘めていて、大人になってからもぐんぐん成長することを実感してもらいたいです。
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