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2019.05.14.Tue │ ヨガトーク 【動画あり】「腕が上がらない!!」 ASUKA’S ちょっくらストレッチ法

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こんにちは。インストラクターASUKAです♪

皆さん身体の中で硬いと感じる部分はありませんか?
今回、私自身も悩んでいる〝肩周り〟を簡単なストレッチで動かしやすくする方法をお伝えしていきますね♪

スムーズに両手を上げることができますか??

姿勢をチェックしてみましょう!!壁と身体を数センチ開け、壁の前に立ちます。その状態のまま壁に身体をくっつけ、両手を上げます。

皆さんも一度こんな風に両手を上げてみてください♪

身体にどんなことが起きますか?

肘が完全に伸びきらない
肩、首、腕に詰まった感覚や力みがある
両手を耳にくっつけようとしても、つかない
頭が前に出る、腰が反るなどの代償動作が出る
※身体的に疾患がある方は除外します

以上に当てはまる人は必見!!!

両手を上げやすくするストレッチをご紹介します。

日常行っている姿勢が原因??

ストレッチをご紹介する前に、まずは原因を探っていきましょう。腕が上がらない原因はなんだと思いますか?

日常行っている姿勢を思い浮かべながらみてみてください。

▼こんな姿勢をよくしていませんか?

あ〜背中まるくなっちゃってる〜、、、、猫背さん。頭の重さも加わりどんどん丸まりやすい身体に、、、。デスクワークをしている時間が多い方はこんな姿勢が多いのでは??

▼続いて、こんな姿勢も!!!

このように肩が内側に捻れる巻肩さんも注意してください!!!
今や日常に欠かせないアイテムであるスマートフォンやパソコンがあれば、ショッピングすることも調べものやチケットの予約、音楽を聴いたり、動画をみたりとほとんどのことが出来るようになりましたね。

ここ数年で仕事・プライベート関係なく1日のうちでスマホやパソコンに触れる頻度が増えている人が多くなっているので、知らず知らずの間にこうした姿勢でいる時間が長くなっています。

▼次はその弊害による姿勢の崩れをお見せします。(わかりやすいように少し誇張しています。)

とっても腕があげずらそうですよね。猫背や巻肩は両手があがりにくくなる原因になるんです。
普段の姿勢を見直しつつストレッチをすることで、日頃の悪姿勢のせいで負担をかけて頑張りすぎな肩、首、背中にさよならをしましょう!!!四十肩、五十肩の方もできる範囲で行ってみてくださいね♪

どんなストレッチなの?

ホイールやブロックなどプロップスといわれるストレッチ補助器具を使い、じっくりと時間をかけて行う方法もありますが、

「プロップス持っていない」
「ゆっくりストレッチする暇がない」
「お金をかけずに行いたい」
「簡単にできることがいい」

という方が多いですよね。そんな方でも行える

“ちょっくらストレッチ”

をご紹介します。ネーミングセンスは置いといて、“誰でもどこでも簡単に行えるよ”との思いを込めて名前を考えてみました(笑)
※ちょっくらは少しの時間という意味で使っています。


気持ちよさそうにポーズをとっていますよね♪

私自身が腕が上がりにくい一人なので、こんな風に心地よくポーズをとりたいなぁ〜と、、
そんな思いで始めたのがこのストレッチです。

私がいつも行なっている“ちょっくらストレッチ”二つをご紹介していきます。

まずはストレッチするときのポイントから

猫背や巻肩の要因はさまざまですが、一つの筋肉にフォーカスして簡単に行えるものをご紹介していきます。
ストレッチをするときのポイントを最初にお伝えしますね。

1、筋肉の名前を覚えることではなく《どこにその筋肉がついているかを大事にする》
2、どの部分を伸ばしているか意識をしながら動かす
3、反動をつけずにゆっくりじわじわと伸ばす
4、どの筋肉もおよそ3〜5呼吸を目安に伸ばしていきます。(余裕があれば90秒程度)
※四十肩、五十肩の方も痛みのない範囲で行っていきましょう!

【動画あり】ここから実践!ちょっくらストレッチ スタート!

1,大胸筋(だいきょうきん)

「胸にある大きな筋肉」

青の部分

1、肩の高さに肘をあげる
2、壁に肘〜手の平をつく
3、その場で吸って背中を長くする
4、吐く息で右足を一歩前に出すと共に右胸を前に突き出すようにし伸ばす
5、吸う息は右胸に息を届け、吐く息右胸を前に突き出す
6、繰り返し行う。3回〜5回呼吸を行いましょう!!
※反対も同様に行います
ASUKA

《ポイント》
吐く息ごとに少しずつ伸びを深めていきましょう♪

わかりやすく動画も付けましたので、チェックしてみてください。

2,広背筋(こうはいきん)

「広範囲を占める背中の筋肉(名前の通り)」

青の部分

1、両手を頭上に上げ右手で左手首を持つ
2、その場で息を吸って、吐く息で上半身を右に傾ける。気持ちよく伸ばされていると感じたところでストップ
3、吸う息で左手対側を長くする
4、吐く息で肩と耳を離す
5、繰り返し行う。3回〜5回呼吸を行いましょう!!
※反対も同様に行います
ASUKA

《ポイント》
肩と耳が近づかないように注意!!!
下半身を固定するとより伸びが深まりますよ♪

こちらも動画にしましたので、チェックしてみてください。

この二つのストレッチ法では一つの筋肉だけではなく、その他の筋肉も動いています。
しかし伸ばしたい筋肉の動きをイメージしてストレッチすることで効果は抜群に良くなるので、一つの筋肉にフォーカスしてお伝えしました。
ぜひ《ちょっくらストレッチ》やってみてくださいね♪

(余談)知ってました?筋肉ってすぐサボろうとするんですよ!!

【脳さんと〇〇筋の会話】

脳さん)最近〇〇筋肉君出番ないよね。必要ないのかもよ?

○○筋くん)あー最近確かに僕の役目なくなってきたような、、、

脳さん)とりあえず、一時○○筋くん休んでてー!

○○筋くん)いいんですか??お言葉に甘えま〜す!

と、こんな風に身体の中で会話が行われているんです。使わない筋肉はダラけて徐々に硬く退化していきます。

退化させないように筋力トレーニングをしている方も多いと思います。
筋力トレーニングだけが、退化させない方法ではないんですよ!筋肉を伸ばす(ストレッチ)ことも退化させない一つの方法なんです。

ちょくらストレッチでサボっていた筋肉を目覚めさせましょう!!

WRITER
ASUKA アスカ 幼少期に、川や山、田んぼに囲まれた大自然のなかでの自由に過ごした経験から、頭を働かせるより、身体を動かせることが好きで、大学ではランニング、社会人になってからは、ヨガ、ボルダリング、山登り等のアクティビティが趣味に。
ヨガには“人生を楽しくさせるヒント”が沢山あります。私が考えるそのヒントは、《自分のことを知ること》だと思っています。クラス後は、自分のこと、自分の身体のことについて、ぜひ共有して頂きたいです。
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