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2019.04.11.Thu │ ヨガトーク 栄養士が教えるシリーズvol.2 プロテインの種類と飲むタイミングについて

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皆さん、こんにちは!
BASEティーチャーのYOUKIです。

プロフィールをご覧になった方はご存知かもしれませんが、私は栄養士の資格を持っています。

前回は栄養士の視点から筋肉をつくる食事法についての記事を書きました!
ボタンをクリックすると「筋肉をつくる食事法」の記事をご覧いただけます。
筋肉をつくる食事法

その続編として、今回は筋肉を効率的につけるために飲んでいる方も多い〝プロテイン〟についてご紹介していきます。

筋トレ、カラダ作りといえばプロテイン!

日本でプロテインというとアスリートやボディビルダーが飲むサプリメント!というイメージが強い人もいるかもしれませんがプロテインを日本語に直訳すると『たんぱく質』となります。

近頃ではヨガ以外にもランニングやワークアウトなど運動を日常的に行う人が増えて、プロテインはムキムキマッチョな人だけが飲むサプリメントではなく、しなやかな筋肉をつけて美しくなりたい女性にも浸透してきていますね。

最近ではスーパーやコンビニでプロテインバーやココア味のプロテイン入り飲料を見かけるようになり、手軽にプロテインを摂取することが出来ます。

ただ、【プロテイン=たんぱく質】だからといって、
プロテインだけを飲んでいれば肉や魚などの食事からたんぱく質を摂らなくていいわけではありません。
本来であれば毎日の三食の食事から必要量の栄養素を摂取するのが望ましいです。

その三食の食事で、たんぱく質を摂取しきれない場合にプロテインを活用するなど、あくまで足りない分を補う食品(栄養補助食品)だということを知っておきましょう。

たくさんの種類があるプロテイン、どれがいいの?

プロテインを買いにお店へ行ったものの‥
「たくさん種類があってどれを選んでいいかわからない〜!!」となった経験はありませんか?
そんな人の為にそれぞれの特徴をお伝えします。

プロテインにも動物性と植物性があります。
動物性ではホエイ、カゼイン、植物性ではソイをご紹介していきます。

⑴ホエイプロテイン

一番メジャーなプロテイン。原料は牛乳。
牛乳のタンパク質からカゼインや脂肪分などを取り除いたものをホエイと言います。
半透明のヨーグルトの上澄み液こそがまさしくホエイです。

カラダ作りに必要なアミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の含有率が高く、体への吸収が早いためトレーニング後のたんぱく質補給におすすめ。
スーパーやドラッグストアでも手に入りやすく、味も飲みやすいものが多い。

YOUKI

牛乳のタンパク質からカゼインや脂肪分などを取り除いたホエイプロテイン。
オススメの摂取タイミングはトレーニング後!

⑵カゼインプロテイン

こちらも原料は牛乳。
牛乳のたんぱく質からホエイと脂肪分を取り除いたもの。
カゼインは不溶性で「凝固するたんぱく質」と言われています。

チーズなどがその凝固するタンパク質の性質を活かして作られています。
水溶性のホエイよりも不溶性のカゼインの方が体へゆっくりと吸収されていきます。
なので、就寝前に飲むと成長ホルモンが分泌される寝ている間にゆっくり時間を掛けてたんぱく質を供給することができるので筋肉の成長や強化に繋がります。
ホエイより腹持ちがよく満腹感が続くので、小腹が空いた時の間食にもおすすめ。

YOUKI

牛乳のたんぱく質からホエイと脂肪分を取り除いたカゼインプロテイン。
オススメの摂取タイミングは間食または就寝前!

⑶ソイプロテイン

原料は大豆。大豆から油脂を取り除き、たんぱく質のみを取り除き粉末にしたもの。
ソイプロテインは吸収速度がゆっくりで就寝前はもちろん、腹持ちがよく満腹感が持続しやすいのでダイエット中の間食にも。

大豆イソフラボンも含んでいるので肌や髪を美しく保つ効果があるので女性に人気。
(もちろん男性が飲んでもok!男性も程よい筋肉に美しい肌そして薄毛予防にも期待できます。)

素早くがっつり筋肉増強!ではなく、ほどよく筋肉をつけてしなやかなカラダを目指す人におすすめ。
牛乳や乳製品を摂るとお腹がぎゅるぎゅるする人はソイプロテインなど植物性のほうが安心かもしれませんね。

YOUKI

大豆から油脂を取り除き、たんぱく質のみを取り除き粉末にしたソイプロテイン。
オススメの摂取タイミングは間食または就寝前!

それぞれの特徴を知って自分に合ったものを選びましょう

筋肉増強したい方はトレーニング後にホエイ、就寝前にカゼイン、ダイエット中おやつが食べたくなった時には腹持ちが良いソイetc…

ただここで一つ大切なことをお伝えすると、、、
一度にたんぱく質を吸収できる量は限られているため、闇雲にたくさん摂取しても全てが筋肉になるわけではありません。

一回の摂取量は・・・大人の方で20gを目安とし大量に摂取する場合は数回に分けて摂るのが望ましいです。商品のパッケージに書かれている目安量を参考にしましょう。

注)プロテインにもカロリーがあるので摂りすぎると太る原因になり、さらにたんぱく質を取りすぎると排出するために肝臓や腎臓に負担が掛かるので注意が必要です。

自分にぴったりのプロテインを見つけることはできましたか?

プロテインの特徴などお伝えしてきましたが、必ずしも体を鍛えたい方が〝プロテイン製品を摂取しなければならない!〟というわけではありません。

「みんな飲んでるから、最近流行っているから」ではなく、今の自分の運動量や食事量のバランスなどをよく理解し、たんぱく質が不足していると感じる方はプロテイン食品もご自身の食生活に取り入れてみるといいでしょう。

WRITER
YOUKI ユウキ 栄養士
ヨガをやっていくうちにヨガの面白さ、奥深さに気付き、もっと学びたい!と思いティーチャートレーニングを受講する。
ティーチャートレーニング受講中にBASE主催のStage of BASEでレッスンをさせて頂ける機会があり、(受けてくださった皆様本当にありがとうございました!)
大好きなヨガを通じて大好きな人と関われるってとっても幸せだ!と体感し、ティーチャーになりたいという気持ちが確信に変わる。
そしてティーチャートレーニング卒業後BASEへ。

私がここでヨガを好きになったように、皆様にヨガの楽しさや気持ちよさを伝えたい!

そんな想いで日々勉強中。
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