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2019.03.04.Mon │ ヨガトーク 鍛えるだけじゃもったいない! [栄養士が教える]筋肉をつくる食事法

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皆さん、こんにちは!
BASEティーチャーのYOUKIです。

プロフィールをご覧になった方はご存知かもしれませんが、私は栄養士の資格を持っています。
今回はそんな栄養士の視点から記事を書いていきたいと思います!

そこでいきなりですが、日常的に運動をしている方に質問です!
『いつも行っている運動量に見合った筋肉や筋力はついていますか?』

〝しっかり運動はしているのに筋肉がつかないな~〟と思っている方も多いのではないですか?

もしかすると運動だけでなく食事にも意識を向けるとからだは変わっていくかも!
そこでまずは、筋肉と深い関係のある栄養素をいくつかご紹介していきます。

筋肉の材料たんぱく質


からだを構成するものの中で一番多いのが水分、そして次にたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、爪などを作リ出す材料となり、私たちのからだには欠かせない栄養素です。

たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。
このうち9種類は必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは体内で作れないアミノ酸のことを言います。

アミノ酸は20種類揃って初めて力を発揮するので、からだ作りをする際は必須アミノ酸がたくさん摂れる動物性たんぱく質を食べることがよく推奨されています。

巷では『良質なたんぱく質を摂ろう!』とよく言われていますが・・・

良質なたんぱく質とは‥
アミノ酸が完璧に全部揃っている動物性たんぱく質と大豆のことを指します。

筋肉をつけるにはたんぱく質を摂取する食事が重要だということをご理解頂けたかと思います。

そこで、ここからはさらに詳しくご説明します。
たんぱく質にはお肉や魚、たまごなどの動物性たんぱく質と豆類や穀物などの植物性たんぱく質があります。

動物性たんぱく質


動物性たんぱく質には全ての必須アミノ酸が含まれているのが良いところ。
そして免疫力の低下も防ぎ、ストレスに負けない体作りにも役立ちます。

▪️動物性たんぱく質
肉 魚 たまご 牛乳 乳製品など

植物性たんぱく質


動物性たんぱく質よりも必須アミノ酸が少ないので足りていない分を補う食材を組み合わせて摂取する必要がありますが、ダイエット中に気になる油脂をほとんど含んでいないため低脂肪&低カロリーです。(※大豆は植物性ですがアミノ酸は全て揃っています。)

▪️植物性たんぱく質
納豆 豆腐 豆類 野菜一部(アスパラ、枝豆、芽キャベツ)など

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のメリットをお伝えしましたが、動物性のみだと脂質を過剰摂取しかねないし、植物性だけだと摂り方によってはたんぱく質を摂っているつもりでも必要なアミノ酸が足りてなかったということにもなりかねません。

なので、普段の食事では動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く取り入れることを心がけましょう。

筋肉を動かすエネルギー源 炭水化物(糖質)


ダイエットで糖質制限している方がいるかもしれませんが、炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。

特に今より筋肉をつけたいと思っている人はたんぱく質と一緒に糖質をある程度摂取することをおすすめします。

もちろん摂りすぎてエネルギーとして使い切れない場合はからだに蓄えられ脂肪になるので食べ過ぎには注意が必要ですが、空腹状態のまま運動して糖質が足りなくなると筋肉中のたんぱく質を分解してしまい結果、筋肉量の減少に繋がります。

糖質は消化・吸収されやすく、すみやかにエネルギーになります。筋トレなどの激しい運動後の筋肉の疲労回復にも役立ちます。
摂りすぎや一切カットすることがないように摂取しましょう。

▪️糖質
ごはん 小麦(パン類、麺類など) 砂糖 さつまいも じゃがいも とうもろこしなど

サポート役のビタミンB群


からだの構成成分やエネルギー源となるたんぱく質や糖質だけを摂取していても、ビタミンB群が不足していると代謝をスムーズに行うことが出来ません。

ビタミンB群の中でもたんぱく質の代謝にはビタミンB6、糖質の代謝にはビタミンB1が必要です。

ビタミンB6


ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促すだけでなく、アドレナリンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成にも関わっていて、足りなくなるとホルモンバランスを崩したり、うつ症状や不眠症などの精神的バランスを失いかねません。

女性だと月経前症候群(PMS)にも効果的だと言われています。
たんぱく質を多く摂る人はビタミンB6の必要量も増えるので、たんぱく質をたくさん摂ったときには意識的にビタミンB6も摂取していきたいですね。

▪️ビタミンB6を多く含む食材
肉 魚(特にマグロやカツオ、鮭、サバ) 豆類 バナナ にんにく ごまなど

ビタミンB1


ビタミンB1が不足すると摂取した糖質がエネルギーに変わることができず、疲れやすくなったり集中力が低下したり、代謝の低下から太りやすくなるなどの症状が出てきます。

炭水化物(米やパンなど)を多く摂る人、お酒をたくさん飲む人、運動などでエネルギー消費が激しい人はビタミンB1も消費が激しいため、しっかり摂ることを意識していきましょう。

▪️ビタミンB1を多く含む食材
豚肉 うなぎ 玄米 豆類 ナッツ類など

ビタミンB群おすすめ調理方法


【ポイント】ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンなので料理の際は煮汁やゆで汁に栄養素が溶けだします。
なので煮汁も食べれるスープやお味噌汁などのお料理がおすすめ。
料理例:お豆を使ったスープ(ウインナーやキャベツなどを合わせてポトフ風やミネストローネや豆乳スープなど!)

最後に

ヨガやワークアウトの効果を最大限に出す引き締まったからだ作りのための効率的な食事法をご提案させてもらいました!
日々の献立を考えるときの参考にしてもらえると嬉しいです。

筋肉がつくと基礎代謝が上がり燃焼しやすくもなり、余分な脂肪が落ちて結果ダイエットにもなります!
運動と食事を上手に組み合わせて程よく筋肉がついた健康的な美ボディを目指しましょう。

あと‥純粋に食事を楽しむことも忘れずに♪

そして、次回はプロテイン飲料についての記事を書きたいと思います!
お楽しみに!

WRITER
YOUKI ユウキ ヨガをやっていくうちにヨガの面白さ、奥深さに気付き、もっと学びたい!と思いティーチャートレーニングを受講する。

ティーチャートレーニング受講中にBASE主催のStage of BASEでレッスンをさせて頂ける機会があり、(受けてくださった皆様本当にありがとうございました!)
大好きなヨガを通じて大好きな人と関われるってとっても幸せだ!と体感し、ティーチャーになりたいという気持ちが確信に変わる。
そしてティーチャートレーニング卒業後BASEへ。

私がここでヨガを好きになったように、皆様にヨガの楽しさや気持ちよさを伝えたい!

そんな想いで日々勉強中。
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