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2019.12.25.Wed │ ヨガトーク 栄養や炊き方を知っていますか? 玄米の効果と美味しい食べ方。

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こんにちは。
ヨガティーチャーのNATSUKIです。

みなさんの食卓に並ぶのは白米ですか?玄米ですか?

もしかしたらパン派という方もいらっしゃるかもしれません。

私はお米の玄米派です。

今回は私たちの食生活に欠かせない、お米のことについてと、NATSUKI流の玄米の美味しい食べ方をご紹介しますね。

玄米とは


玄米と白米の違いは見た目から違います。
玄米はベージュ色や淡褐色をしており、白米は白色をしています。

わたしは初め、玄米と呼ばれるお米の種類があると思っていました笑

玄米とは、稲の「籾殻(外皮)」を取り除いた、精米されていない状態のものを指します。
玄米を精米して、「糠」と「胚芽」を取り除いたものが「白米」です。

玄米はどうして健康に良いと言われている?

実は、精米する際に取り除く「糠」と「胚芽」部分に多量のビタミンB1、ビタミンEが含まれています。
また、ミネラルや食物繊維、他にも沢山の栄養素が含まれています。

・ビタミンB1
疲労回復や糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。

・ビタミンE
自律神経失調症や更年期障害の予防、老化防止、シミ・動脈硬化・生活習慣病の予防、血行促進など体調を整えてくれる働きがあります。

・フィチン酸
抗ガン作用があります。

・イノシトール
脂肪肝予防や動脈硬化予防、カルシウムの吸収を促進する効果、肝機能改善などの働きがあります。

・フェラル酸
ポリフェノールの一種で抗酸化作用の働きがあります。

・マグネシウム
骨や歯を整形するのに必要な栄養素です。
神経の興奮を抑えたり、血圧の維持などの重要な働きをもっています。

・GABA(ギャバ)
ストレスを軽減し精神を安定させる働きがあります。
また、血圧やコレステロール値を下げたり、アトピーやアレルギーに対して有効的です。

玄米には上記の栄養以外にも、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。

玄米の美味しい食べ方

玄米が苦手って方もいらっしゃいますよね。
まずは玄米の炊き方のポイントをご紹介します。

①玄米を炊く前に浸水をしっかりさせる(6〜8時間)
※浸水時間が足りないとぽそぽそして固くなってしまいます。
②糠くさい場合は洗米をしっかりおこなってください。
③お店でたべる玄米なら美味しいという場合は、お店では炊く量が多いのと圧力鍋で炊いている場合があるためです。
(炊飯器で炊くよりもおいしく炊けます。)
④炊く前に塩をまぜる

玄米と白米を混ぜる

玄米を初めて試してみる、匂いが苦手という方は白米とブレンドしてみると玄米だけで食べるよりかは食べやすいですよ。

ただ、炊く時に気をつけたいことが玄米をしっかりと浸水させておくことが大事です。
しっかりと浸水させれば炊飯器を白米モードで炊いても玄米はふっくら炊き上がります。

玄米モードで炊くと白米が柔らかく炊き上がります。

別々で炊く選択もありますが面倒ですよね。

寝かせ玄米(酵素玄米)


寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩を混ぜて炊き、そこから3、⒋日保温して出来上がったごはんのことです。

寝かせることで酵素の働きが活性されることから酵素玄米とも言われています。

通常の玄米よりもGABA(ギャバ)などの栄養素が高まるとも言われています。

また、保温状態で寝かせることで、玄米から水分が抜けて均一になることでもちもちの食感になるそうです。

玄米の食感が苦手という方にもおすすめです。

もち麦、胚芽大麦、雑穀米

わたしは玄米にもち麦と胚芽大麦と雑穀米をミックスして炊いて食べます。

もち麦はもちもちとした食感で食物繊維とβグルテンが豊富です。

胚芽大麦は水溶性と不溶性食物繊維の割合をバランスよく含んでおり、ぷちぷちとし食感です。
雑穀米を足すことで、玄米だけで食べるよりも栄養を一気にまかなえます。

玄米の味や匂いが気になる方も、この3つを足すだけで全然違いますよ。

また、スーパーフードと呼ばれているキヌアもブレンドしてあげると完全栄養食品になりますね。

「心根」の山椒油がおすすめ


炊きたての玄米に山椒油と岩塩をかけるだけのシンプルな食べ方。

山椒油がぴりりと口を刺激して、塩のしょっぱさが食欲をそそります。

私が使っている山椒油は高槻の山奥、摂津峡にあるご飯屋さん「心根」の手作りです。
米油を使って作っておられるので、お米ととても合います。

いろんな料理にも合うのでおすすめです。

▼山椒油が気になった方はぜひチェックしてみてください。

心根

何かと合わせると食べやすい

最近わたしはスパイスカレーにはまっています。

カレーと一緒に食べれば玄米独特の風味も消えるので、気にならずに食べやすいです。

白米より食べ応えのある玄米はよく噛んで食べる分、栄養の吸収が良いです。
さらに噛む回数を増やすことで満腹中枢が高まるので少量でも満足できます。

「カレーは飲み物」というキャッチフレーズを聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、食べ物はできるだけ噛んで食べた方が良いです。笑

カレーだけでなく、ハヤシライスや丼ものにしても食べやすそうですね。

最後に

玄米を選ぶ際の注意点としては、無農薬であることです。

精米する白米とは違い、籾殻に農薬が付着していることもあります。

農薬が検出されなかったと表記されていても、浸水させる前によく洗米しましょう。

WRITER
NATSUKI ナツキ 聞き取りやすい声でのレッスンに定評があり、老若男女問わず支持されるヨガティーチャー。

わたしはヨガを通して様々なことを学びました。
それを今度は皆さんに伝えていきます。
でも難しいことはあまり考えずにヨガを純粋に楽しんでいただければと思います。
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